Asosiy fikrlar:
- Uglevodlar tanamizga energiya beradigan tabiiy moddalardir.
- Glisemik indeks (GI-ovqatning qondagi shakar miqdoriga ta’siri darajasini oʻlchash) bizning tanamiz uglevodlardan qanchalik energiya olishni oʻlchaydi.
- Past GI oziq-ovqatlar barqaror, uzoq muddatli energiya beradi.
- Ideal holda, bolangizdagi uglevodlarning kamida yarmi past GI boʻlishi kerak.
- Yaxshi oʻrnak bo’ling. Buning uchun bolangizga turli xil past GI oziq-ovqatlarni iste’mol qilishni yoqtirishingizni koʻrsating.
Uglevodlar nima?
Uglevodlar kislorod, vodorod va uglerodni oʻz ichiga olgan tabiiy moddalardir. Bizning tanamizga energiya berish uchun uglevodlar kerak.
Biz uglevodlarni quyidagilardan olamiz:
- non, makaron, guruch, don va kartoshka kabi kraxmalli ovqatlar.
- meva va sabzavotlar.
- sut va yogurt kabi sut mahsulotlari.
Shuningdek, biz uglevodlarni shakardan va muzqaymoq, pechene, tortlar kabi shakar qoʻshilgan ovqatlardan olamiz.
Glisemik indeks (GI) nima?
Bizning tanamiz oddiy shakarni glyukozaga aylantirib, uglevodlardan energiya oladi.
Glisemik indeks (GI) bizning tanamiz uglevodlardan qanchalik tez energiya olishini oʻlchaydi. Buni turli xil uglevodlarning tanadagi glyukozaga qanchalik tez parchalanishini oʻlchash orqali amalga oshiradi. Turli xil uglevodlar har xil tezlikda shakarga boʻlinadi.
Glisemik indeks (GI) ovqatlarni 0 dan 100 gacha boʻlgan shkala boʻyicha tasniflaydi.
GI past ovqatlar
GI darajasi past oziq-ovqatlar 0-55 reytingiga ega. Ular qondagi glyukoza darajasining barqaror, uzoq muddatli koʻtarilishi va pasayishiga olib keladi. Buning sababi shundaki, bu oziq-ovqatlardagi uglevodlar asta-sekin glyukozaga parchalanadi.
Quyida GI past oziq-ovqatlarga misollar keltirilgan:
- arpa, kepak, toʻliq donli non, guruch, tabiiy mussli, makaron, marvarid kuskus, an’anaviy jo’xori
- mevalar (qovunlardan tashqari), sabzavotlar (ko’p kartoshkadan tashqari)
- dukkaklilar.
- sut, yogurt.
Past GI oziq-ovqatlar barqaror, uzoq muddatli energiya beradi. Bu ularning bir qancha afzalliklari borligini bildiradi:
- Farzandingiz kun davomida yuqori GI oziq-ovqatlardan koʻra koʻproq past GI oziq-ovqatlarni iste’mol qilsa, bu bolangizga diqqatni yaxshiroq jamlashga va uzoqroq davom etishga yordam beradi.
- Ular bolangizga sogʻlom vaznda boʻlishiga yordam beradi.
- Farzandingiz uzoq masofaga yugurish kabi sport bilan shugʻullansa, past GI oziq-ovqatlar energiya darajasini saqlab turishga yordam beradi.
Past GI bo’lgan oziq-ovqatlarni qidirayotganda, Glisemik indeks jamgʻarmasining past GI belgisini izlash yaxshidir. Belgisi boʻlgan taomlar past GI boʻlishi va yogʻ, toʻyingan yogʻlar, natriy va kerak boʻlganda tola va kaltsiy uchun qatʼiy standartlarga javob berishi kerak.
Oʻrta GI ovqatlar
Oʻrta darajadagi GI oziq-ovqatlar reytingda 56-69. Ushbu ovqatlar qon glyukozasining oʻrtacha koʻtarilishi va pasayishiga olib keladi. Buning sababi shundaki, bu oziq-ovqatlardagi uglevodlar oʻrtacha tezlikda glyukozaga parchalanadi.
Quyida oʻrta GI oziq-ovqatlarga misollar keltirilgan:
- uzun donli guruch, kepakli non;
- mayiz;
- yumshoq ichimlik;
- shirin pechene, tortlar.
Yuqori GI ovqatlar
Yuqori GI oziq-ovqatlar 70-100 reytingiga ega. Ushbu ovqatlar qon glyukozasining katta va tez koʻtarilishi va pasayishiga olib keladi. Buning sababi shundaki, bu oziq-ovqatlardagi uglevodlar tezda glyukozaga aylanadi.
Bu yerda GI yuqori oziq-ovqatlarga misollar keltirilgan:
- issiq chips va mazali gazaklar
- oq non, eng yuqori darajada qayta ishlangan nonushta donlari, shu jumladan maydalangan makkajo’xori
- ko’p kartoshka
- sport ichimliklari.
Sogʻlom oilaviy ovqatlanishni rejalashtirish uchun GIdan foydalanish
Oilada sogʻlom ovqatlanish yoʻlidagi birinchi qadam beshta sogʻlom oziq-ovqat guruhidan koʻplab yangi taomlarni tanlashdir. Ammo oilangiz nima yeyishini rejalashtirayotganda GI haqida oʻylash ham yaxshi.
Yuqori va past GI balansini olish
Past GI oziq-ovqatlar qondagi glyukoza (shakar) darajasini yuqori GI oziq-ovqatlarga qaraganda sekinroq va barqaror ravishda koʻtaradi. Bu sizning bolangiz uzoqroq toʻla boʻlishini anglatadi, shuning uchun ular ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish oʻrtasida nosogʻlom taomlarni iste’mol qilish ehtimoli kamroq.
Ba’zi yuqori GI ovqatlarni iste’mol qilish yaxshidir. Va siz har bir taom va gazakda oilangiz uchun past GI oziq-ovqatni kiritishingiz kerak.
Yuqori GI oziq-ovqatlar va past GI oziq-ovqatlar bolaning tanasida oʻrtacha GI uchun birlashadi ular bir-birini muvozanatlashtiradi.
Miqdorning ahamiyati
Oilangizga oziq-ovqatlarni taklif qilishni tanlayotganda, nafaqat GI reytingi, balki bu ovqatlarning qancha qismini iste’mol qilayotganingiz, ya’ni porsiya hajmi haqida oʻylash muhimdir. Bu ba’zan glisemik yuk (GL) deb ataladi.
Kartoshka yoki shirinlik kabi yuqori GI oziq-ovqatning katta porsiyasi bolangizning qondagi glyukoza darajasiga katta ta’sir koʻrsatadi. Shunday qilib, agar bolangizda yuqori GI bo’lgan ovqatlarning kichik porsiyalari boʻlsa va GI darajasi past boʻlgan oziq-ovqatlarning koʻproq va tez-tez boʻlishi boʻlsa, bu narsalarni muvozanatlashi mumkin.
Uglevodlarni qachon iste’mol qilish kerak.
Qachon uglevodlarni iste’mol qilish haqida qat’iy qoida yoʻq, lekin har kuni bolangiz uchun uchta muntazam va toʻyimli ovqat boʻlishi yaxshidir. Bu orqali bolangiz kun davomida uglevodlardan energiyani teng ravishda taqsimlaydi.
Bu bolangizning qondagi glyukoza darajasini barqaror va energiya darajasini ham moʻtadil ushlab turadi. Bu diabetga chalingan kattalar va bolalar uchun juda muhim boʻlishi bilan bir qatorda, bu umumiy sogʻligʻini saqlashni xohlaydigan odamlar uchun ham muhimdir.
Past GI boʻlgan ovqatlarga oʻtish
Past GI oziq-ovqatga oʻtish oson. Ehtimol, har doim ham oilangiz a’zolari farqni sezmaydi.
Agar siz uglevodli oziq-ovqat tanlovining kamida yarmini past GI variantlariga almashtirsangiz, butun oilangiz uchun juda foydali boʻlishi mumkin.
Masalan, siz oq nonni haqiqiy xamirturushli non uchun, quritilgan mevalar va toʻliq donlardan tayyorlangan pechene uchun oddiy pechene va krakerlarga almashtirishingiz mumkin.
GI past ovqatlar haqida tez-tez soʻraladigan savollar
Agar bolam past GI ovqatlarni yoqtirmasa-chi?
Farzandingizning barcha ovqatlari past GI boʻlishi shart emas. Past GI va yuqori GI oziq-ovqatlar oʻrtacha GI hosil qilish uchun birlashadi, ular bir-birini muvozanatlashtiradi. Ideal holda, bolangizdagi uglevodlarning kamida yarmi past GI oziq-ovqatlardan olinadi.
Farzandingizni koʻproq past GI oziq-ovqatlarni iste’mol qilishga undashning ba’zi usullari:
- Yaxshi oʻrnak boʻling va bolangizga turli xil past GI oziq-ovqatlarni iste’mol qilishni yoqtirishingizni koʻrsating.
- Ovqatlanish vaqtida past GI oziq-ovqatlarni taklif qilishni davom eting va bolangizni ularni tatib koʻrishga undang. Farzandingiz yangi taomlar va tamlarni qabul qilishi uchun 10-15 martagacha vaqt ketishi mumkin.
- GI darajasi past boʻlgan taomlarni “kundalik” oziq-ovqat sifatida, yuqori GI ga ega variantlarni esa “ba’zan” oziq-ovqat sifatida menyuda saqlang.
Shokolad past GI qiymatiga ega. Bu uni yaxshi ovqat tanloviga aylantiradimi?
Yogʻ miqdori yuqori boʻlgan koʻplab ovqatlar pastroq GI qiymatiga ega – shokolad bunga yaxshi misoldir. Past GI yuqori yogʻli muammolarni bartaraf etmaydi – siz butun ovqat ratsionini koʻrib chiqishingiz kerak.
Shuning uchun siz va oilangiz shokolad kabi taomlarni faqat vaqti-vaqti bilan taom sifatida iste’mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
Bolam sportdan oldin qaysi ovqatni iste’mol qilishi kerak?
Uglevodli ovqatlar sportdan oldin eng yaxshi energiya manbai hisoblanadi. An’anaviy boʻtqa kabi nonushta ovqatlari bolangizga sportdan oldin barqaror energiya berishi mumkin.
GI va diabet
Farzandingizda 1-toifa qandli diabet yoki glyukoza sistema buzilgan boʻlsa, bolangizning qondagi glyukoza darajasi boshqa odamlarnikiga qaraganda tezroq normal darajadan oshishi mumkin.
GI past ovqatlar iste’mol qilish bolalarga qondagi glyukoza darajasini boshqarishga yordam beradi. Kun davomida muntazam ravishda oʻrtacha miqdorda past GI oziq-ovqatlarni iste’mol qilish bolangizga qondagi glyukoza darajasini barqaror saqlashga yordam beradi.
Farzandingiz diabet kabi kasallikka chalingan boʻlsa, bolangizning ovqatlanishiga biron bir oʻzgartirish kiritishdan oldin shifokoringiz, dietologingiz yoki mutaxassisingiz bilan gaplashish muhimdir.
Farzand tarbiyasiga oid bo’lgan eng yaxshi tavsiyalar jamlangan dasturni yuklab oling.
Linkni bosing: 👉 Farzandim dasturi