Sogʻlom va nosogʻlom yogʻlar manbai

Asosiy fikrlar:

• Yongʻoq, urugʻlar, yogʻsiz goʻsht, avakado, oʻsimlik moylari, yogʻli baliq, soya mahsulotlari va yashil bargli sabzavotlardan sogʻlom yogʻlarni olishingiz mumkin.
• Nosogʻlom yogʻlarga goʻshtdagi koʻrinadigan yogʻlar, shuningdek pechene, chipslar, sariyogʻ va qaymoq kabi oziq-ovqatlardagi yogʻlar kiradi.
• Sogʻlom yogʻlar yurak xastaligi va insult xavfini kamaytiradi. Nosogʻlom yogʻlar turli xavf tugʻdirishi mumkin.
• Ratsioningizda nosogʻlom yogʻlarni kamaytirishga harakat qiling va ularni sogʻlom yogʻlar bilan almashtiring.

Sogʻlom yogʻlar

Sogʻlom yogʻlar ba’zan toʻyinmagan yogʻlar deb ataladi.

Toʻyinmagan yogʻlar mono toʻyinmagan yoki koʻp toʻyinmagan boʻlishi mumkin.

Koʻp toʻyinmagan yogʻlarga omega-3 va omega-6 yogʻ kislotalari kiradi.

Nima uchun toʻyinmagan yogʻlar sogʻlom yogʻlardir?

Toʻyinmagan yogʻlar ham, koʻp toʻyinmagan yogʻlar ham sogʻlomdir, chunki ular yurak xastaligi va insult kabi kasalliklarning keyingisini oldini olishga yordam beradi. Ular buni quyidagicha amalga oshiradilar:

• arteriyalaringizni toza tutadi
• yaxshi xolesterin ishlab chiqarishga va uni tanangiz boʻylab harakatlantirishga yordam beradi
• dietangizdagi nosogʻlom yogʻlarni almashganda, yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi

Koʻp toʻyinmagan yogʻlar sogʻliq uchun boshqa foydalarga ham ega. Masalan, omega-3 yogʻ kislotalari:

• tugʻilmagan chaqaloqlarda va hayotning birinchi olti oyida miya va koʻz rivojlanishiga yordam beradi
• umumiy yurak, koʻz, boʻgʻimlar va ruhiy salomatlik uchun foydalidir
• miya va asab tizimining rivojlanishini kuchaytirishi va immunitet tizimini mustahkamlashi mumkin
• kattalarda romatoid artrit, ogʻriqni yoʻqotish va yalligʻlanish uchun yaxshi boʻlishi mumkin.

 Sogʻlom yogʻlar ularni qayerdan olish mumkin?

Siz toʻyinmagan yogʻni:

• zaytun, guruch kepagi va uzum urugʻi yogʻi kabi yogʻlar
• bodom, yeryongʻoq va urugʻlar
• yogʻsiz goʻsht

Omega-3 yogʻ kislotalari koʻp toʻyinmagan yogʻlarning asosiy turlaridan biridir. Siz ularni quyidagilardan olishingiz mumkin:

• orkinos, qizil ikra va skumbriya kabi yogʻli baliqlar
• yongʻoq, zigʻir urugʻlari
• soya ovqatlari.

Omega-6 yogʻ kislotalari koʻp toʻyinmagan yogʻlarning yana bir turidir. Siz ularni kungaboqar va soya yogʻlari kabi oʻsimlik moylaridan olishingiz mumkin.

Nosogʻlom yogʻlar – toʻyingan va trans yogʻlardir

Nosogʻlom yogʻlar quyidagi shaklda bo’ladi:

• toʻyingan yogʻ
• trans yogʻi.

Nima uchun toʻyingan yogʻlar va trans yogʻlar nosogʻlom yogʻlardir

Toʻyingan yogʻlar va trans yogʻlar zararli hisoblanadi, chunki ular tanangizda yomon xolesterinni koʻproq ishlab chiqaradi. Yomon xolesterin sogʻliq muammolariga, ayniqsa yurak kasalliklariga olib kelishi mumkin.

Bu yogʻlar yaxshi xolesterolni ham kamaytiradi.

Toʻyingan yogʻlar va trans yogʻlarning sogʻliq uchun hech qanday foydasi yoʻq.

Toʻyingan yogʻlar va trans yogʻlarni qayerda uchratish mumkin?

Toʻyingan yogʻlar quyidagilarda boʻlishi mumkin:

• goʻshtdagi koʻrinadigan yogʻ kabi hayvonot mahsulotlari
• palma yogʻi
• sariyogʻ va qaymoq kabi toʻliq yogʻli sut mahsulotlari.

Trans yogʻlar quyidagilarda mavjud:

•  tijorat maqsadida tayyorlangan keks va pechene
•  tayyor ovqat(fast food)
•  tayyor yoki muzlatilgan ovqatlar
•  chipslar

Oilaviy ratsioningizga qancha sogʻlom yogʻ boʻlishi kerak

Oziq ovqat mahsulotlariga bir kunda qoʻshiladigan toʻyinmagan yogʻ miqdori farzandlaringizning yoshiga bogʻliq. Yosh bolalar uchun:

• 1-2 yosh- 1 mahal
• 2-3 yosh – ½ mahal
• 4-8 yosh – 1 mahal
• 9-11 yosh – 1 mahal
• 12-13 yosh- 1½ xizmat mahal
• 14-18 yosh – 2 mahal

70 yoshgacha boʻlgan erkaklar uchun kunlik tavsiya 4 marta. Ayollar va katta yoshdagi erkaklar uchun kunlik tavsiya 2 marta.

Qoʻllanmada bir porsiya toʻyinmagan yogʻ:

• 1-2 choy qoshiq (5-10 g) zaytun, guruch kepagi yog’i yoki margarin
• 1-2 choy qoshiq (5-10 g) yongʻoq pastalari va yormalari
• 1 osh qoshiq (20 g) avakado ga teng.

Oilaviy ratsiondagi nosogʻlom yogʻlarni qanday kamaytirish yoki almashtirish mumkin:

Xarid davomida:

• Qoʻy goʻshti va kolbasa kabi yogʻli mahsulotlar oʻrniga yogʻsiz goʻsht va kam yogʻli qiyma sotib oling. Qassobingizdan bu borada maslahat soʻrashingiz mumkin.
• Kam yogʻli sut mahsulotlarini tanlang. Lekin ikki yoshgacha boʻlgan bolalar bu yoshda juda tez oʻsganliklari sababli toʻliq yogʻli sut mahsulotlariga ehtiyoji katta.
• Oziq-ovqat yorliqlarini tekshiring. 100 g toʻyingan yogʻning 3 g dan kam va umumiy yog’ning 100 grammiga 10 g dan kam boʻlgan ovqatlarni qidiring. Pishloqlar uchun 100 g uchun 15 g dan, boshqa sut mahsulotlari uchun esa 100 g dan 2 g dan kam boʻlishi kerak.

Ovqat pishirayotganda yoki tayyorlayotganingizda

• Yogʻ oʻrniga pishirishda zaytun yoki kungaboqar yogʻlaridan tayyorlangan margarindan foydalaning.
• Krem oʻrniga kam yogʻli yogurtdan foydalaning.
• Oziq-ovqatlarni yogʻda qovurish oʻrniga bugʻlash, qaynatish yoki dimlash usullaridan ham foydalanishga harakat qiling.
• Retsept uchun zarur boʻlgan yogʻ miqdorini oʻlchang.
• Suyuq yogʻ oʻrniga moy purkagich yordamida yogʻni kamaytiring.
• Yopishmaydigan kostryulkalar va tovadan foydalaning.
• Pishirishdan oldin goʻshtning yogʻini kesib oling agar tovuq goʻshtidan foydalansangiz, uning terisini olib tashlang.
• Pishirgandan soʻng, qogʻoz sochiq bilan qoʻshimcha yogʻlarni shimdirib oling yoki yogʻlarning qotib qolishini kuting va keyin ularni tozalang.

Oilaviy ovqatlanishni rejalashtirayotganingizda

• Yogʻli ovqatlar oʻrniga pomidor yoki sabzavotli soslarni tanlang.
• Disert uchun tort, pechene, shokolad va shirinliklar oʻrniga toʻgʻralgan meva yoki sabzavotlarni tanlang.