Ortiqcha vaznga ega ayollarda homiladorlikning yaxshi o‘tishini taʼminlash

Asosiy jihatlar
• Ortiqcha vaznga ega bo‘lish homiladorlikda, tug‘ruqning kechishida, bola tug‘ilishida va tug‘ruqdan keyingi davrda muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
• Faol hayot kechirish, sog‘lom ovqatlanish va yetarlicha suv ichish orqali vazningizni me’yorida ushlab turishingiz mumkin.
• Vazningizni nazorat qilish bo‘yicha shifokordan, ayollar maslahatchisi, dietolog va boshqalardan yordam olishingiz mumkin.

Homiladorlikda vaznning me’yorda bo‘lishi: masalaning ahamiyatli jihati nimada?

Homiladorlik davomida sog‘lom ovqatlanish, vaznni nazorat qilib borish va davomli tarzda jismoniy mashqlarni bajarish homiladorlikning yaxshi o‘tishida, tug‘ruq jarayonida va tug‘ruqdan keyin sizning va farzandingizning sog‘lom bo‘lishida katta ahamiyatga ega.
Aslini olganda, sog‘lom homiladorlik farzandingizning kelajak hayotiga ham taʼsir koʻrsatadi. Masalan, homiladorlikning yaxshi o‘tishi bolangizning yoshligida va voyaga ketganida qand kasalligi, ortiqcha vazn yig‘ish muammosi va yurak kasalliklariga duch kelishining oldini oladi.
Vazningiz me’yordan ortiq bo‘lsa va siz homiladorlikka tayyorlanayotgan bo‘lsangiz
Vaznning me’yorda bo‘lishi homilador bo‘lish imkoniyatini oshiradi. Homilador bo‘lishga urinishlarni boshlashdan avval biroz vazn tashlashga harakat qilishingiz eng to‘g‘ri yo‘l bo‘ladi.
Agar siz tavsiya qilingan miqdordagi vaznga ega bo’lishga qiynalsangiz, hatto ozgina miqdordagi vazn kamayishi ham katta yordam berishi mumkinligini unutmang. Hozir siz umumiy vazningizning 5-10% ni kamaytirishga erishsangiz (aytaylik 100 kg bo‘lsangiz, 5-10 kg yo‘qotsangiz), sog‘liq bilan bog‘liq muammolarni va homiladorlik davrida yuzaga kelishi mumkin bo‘lgan asoratlar ehtimolini kamaytirishingiz mumkin bo‘ladi. Masalan, qon bosimingizni pasaytirishga erishasiz, bu esa preeklampsiya yuzaga kelishining oldini oladi.
Yaxshisi, shifokoringiz bilan maslahatlashing va tanangiz uchun me’yoriy vazn o‘lchovini hamda vaznni nazorat qilishning samarali usullarini bilib oling.
Ortiqcha vaznga ega bo‘lgan holatingizda homilador bo‘lsangiz
Nima iste’mol qilayotganingiz, qanchalar serharakat ekaningiz va homiladorlik mobaynida qancha vazn orttirishingizga e’tibor qaratgan holda sizning va homilangizning sog‘lom bo‘lishini ta’minlash mumkin bo‘ladi.

Homiladorlikning yaxshi o‘tishi uchun amaliy maslahatlar

Foydali mahsulotlarga e’tibor qarating. 
Nima yeyish mumkinmasligiga emas, balki iste’mol qilish kerak bo‘lgan sog‘lom mahsulotlarga e’tibor qarating.
Quyidagilarni iste’mol qiling:
• Vitaminlar, minerallar va kletchatkalar ko‘p bo‘lgan sabzavotlar, mevalar, kepakli non va yormalar.
• Kalsiy, protein va yodga boy bo‘lgan yog‘lilik darajasi past sut mahsulotlari (yoki ularning muqobili soya, guruch yoki bo‘tqalar).
• Omega 3, yog‘ kislotalari va protein ko‘proq yog‘siz qizil go‘shtda va sardiniya kabi yog‘li baliqlarda ko‘p bo‘ladi.
Foydali mahsulotlarni iste’mol qilsangiz, ochlikni his qilmaysiz va keraksiz bo‘lgan mahsulotlarni yeyishni xohlab qolmaysiz.
Kam-kamdan tez-tez ovqatlaning. 
Bu sizga vazningizning bir tekisda ortib borishi va ertalabki xorg‘inlik hamda jig‘ildon qaynashi kabi homiladorlik muammolarining oldini olishga yordam beradi. Tartibli ravishda ovqatlanish, shuningdek, metabolizmni yaxshilaydi, qondagi qand miqdorining me’yorida bo‘lishini ta’minlaydi va qorningizning haddan ortiq ochib ketishi natijasida shakar va yog‘ga boy taomlarni ortiqcha iste’mol qilib qo‘yishingizning oldini oladi.
Orada ovqatlanishni tark qilish orqali vazningiz ortishini nazorat qila olmaysiz.
Yetarli miqdorda suv iching.

Suv sog‘liq uchun eng yaxshi ichimlikdir. Bir kunda kamida 6-8 stakan suv ichishga odatlaning. Oldingizda doim idishda yoki stakanda suv bo‘lishi sizga qo‘l keladi.
Shirin, sutli ichimliklar va sharbatlar ichish tarkibidagi shakarning ko‘pligi sababli ortiqcha vazn yig‘ilishiga sabab bo‘lishi mumkin.
Nafs istaklariga quloq solavermang.
Homiladorlik paytida shokoladlar, chipslar, muzqaymoqlar, konfetlar, shirin ichimliklar, keks va shirinliklarni yeyishni boshlash va buni homiladorlik talabi deb bahona qilish mumkin.
Bunday mahsulotlarni uyingizdan nari qilishingiz, nafaqat siz, balki butun oilangiz salomatligi uchun ham foydali bo‘ladi. Bu, shuningdek, farzandlaringizni to‘g‘ri ovqatlanish tartibiga o‘rgatishingizda ham yaxshi usul bo‘ladi.
Reja tuzib oling.
Taomlarni va yengil yeguliklarni avvaldan rejalashtirish va tayyorlab qo‘yish to‘g‘ri ovqatlanishni tanlashingizga yordam beradi.
Bir hafta uchun avvaldan kechki ovqat rejasini tayyorlab olish bozor qilish va taom tayyorlash ishni yanada osonlashtiradi. Oshxonadagi javoningiz va sovutkichingizni donli mahsulotlar, mevalar, kepakli non va salat uchun ishlatiladigan mahsulotlar bilan to‘ldirib qo‘ysangiz, yengil yegulik yoki tushlik tayyorlash uchun doim imkoniyatingiz bo‘ladi.
O‘zingizni ovqatlanishdan boshqa narsalar bilan ham ta’minlab turing,
Homiladorlik hamisha ham oson bo‘lavermaydi, shunday ekan ba’zi-ba’zida o‘zingizni mukofotlab turishingiz noto‘g‘ri bo‘lmaydi. Bunda yegulik bo‘lmagan ovunchoqlarni qidirib ko‘rishingiz kerak bo‘ladi!
Masalan, film tomosha qilish, telefonda suhbat qurish yoki do‘stingiz bilan vaqt o‘tkazish, umr yo‘ldoshingiz yoki mutaxassisdan uqalash mashqlarini olish kabi ishlarni tanlashingiz mumkin.
Faol bo‘ling
Homilador ayollarga  haftasiga kamida 2 yarim soatlik yengil jismoniy mashqlarni qilishlari tavsiya qilinadi, faqat bunda shifokor yoki ayollar maslahatchisi qarshi ko‘rsatma bermagan bo‘lishi kerak. Homiladorlikda tavsiya etilgan miqdordagi mashqlarni bajarishingiz uchun haftada besh kun 30 daqiqadan mashq qilishingiz kerak bo‘ladi.
Agar homilador bo‘lishdan avval mashqlar bilan shug‘ullanmagan bo‘lsangiz, buning qo‘rqinchli joyi yo‘q. Shifokor yoki ayollar maslahatchisi ruxsat bergan bo‘lsa xohlagan vaqtingizda mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Oson mashqlardan boshlashingiz va asta-sekin yengilroq mashqlarga o‘tishingiz mumkin.
Yurish yoki suzish — ikkisi ham yaxshi tanlov. Buning uchun birdaniga 30 daqiqa sarflashingiz shart emas – kun davomida bo‘lib-bo‘lib 10 daqiqadan uch marta yurish mashqini amalga oshirishingiz mumkin.
Yana kundalik rejangizga quyidagilarni kiritib, faollikni oshirishingiz mumkin:
• Avtobusdan bir necha bekat avval tushib qolish, biror joyga piyoda borish yoki zinalardan chiqib tushish.
• Mashinani qo‘yib piyoda yurishni tanlash.
• Do‘stlar bilan uchrashganda ham mashqlarni kanda qilmaslik. Masalan, suhbatlashib sayr qilish mumkin.
Oldingizga maqsad qo‘ying
Maqsadni aniqlashtirib olish yaxshi. Masalan, siz “Bu hafta tushlik va kechki ovqatda sabzavotlar yeyman” deb maqsad qo‘yishingiz mumkin. Agar siz o‘lchash mumkin bo‘lgan maqsad qo‘ysangiz, uni bajara olasizmi, yo‘qmi, bilib olishingiz mumkin bo‘ladi.
Yordam oling

• Tug‘ruq bilan bog‘liq muammolar: ortiqcha vaznga ega ayollarga, odatda, tug‘ruqqa turtki berishga to‘g‘ri keladi va bunday ayollarda tug‘ruq jarayoni uzoq davom etishi mumkin. Bunday ayollar tug‘ruqqa tashqaridan ta’sir ko‘rsatilishi, shuningdek, kesarevo amaliyotini bajarilishiga moyil bo‘ladilar, shuningdek, ularda yelka distosiyasi kabi tug‘ruq asoratlarining qolish ehtimoli yuqori bo‘ladi.
• Tibbiy muammolar: bular tug‘ruq vaqtida va tug‘ruqdan keyin og‘riqni kamaytirish bilan bog‘liq muammolarni o‘z ichiga oladi – masalan, ayolning tanasini ko‘chirish yoki tibbiy qurilmani to‘g‘ri o‘rnatish qiyinchilik tug‘dirishi mumkin. Shuningdek, tug‘ruq tugashi bilanoq qon ketib qolishi, preeklampsiya, uyqudagi apnoe, kesarevo amaliyotidan keyin qolgan jarohatning o‘ta sekin bitishi va tug‘ruqdan keyingi tushkunlikni ham misol qilib keltirish mumkin.
Salomatligingizni saqlash va tavsiya qilingan vazn miqdorini saqlab qolish uchun kerakli choralarni ko‘rsangiz, yuqoridagi kabi muammolarga kamroq duch kelasiz.

Tug‘ruqdan keyin salomatlikni saqlash

Tug‘ruqdan keyin yaxshi ovqatlanish va yengil jismoniy mashqlarni bajarish muhim hisoblanadi. Bu sizga farzandingizni parvarishlash uchun yetarlicha quvvatga ega bo‘lishda yordam beradi.
Vazningizni me’yorida saqlash uchun quyidagilar ham foydali bo‘ladi:
Bolani emizish
To‘g‘ri tashkil qilingan dieta bilan olib borilgan emizish tug‘ruqdan keyin vaznning kamayishiga yordam beradi. Farzandingiz olti oygacha ona sutiga katta ehtiyoj sezadi.
Vazn yo‘qotish rejasi
Tug‘ruqdan keyin o‘zingizni tiklab olgach, vazningizni kamaytirish borasida qayg‘ursangiz ham bo‘laveradi.
Tug‘ruqdan bir necha hafta o‘tgach farzandingiz bilan aravachada yoki maxsus kiyim yordamida sayrga chiqishingiz mumkin. Shuningdek, vazn yo‘qotishni maqsad qilganlar guruhiga qo‘shilishingiz yoki bolaga qarab turish xizmatini taklif qiluvchi trenajer zalida mashg‘ulotlar olib borishingiz mumkin. Go‘daklar uchun tashkil qilingan markazlarning ko‘pchiligi yangi onalarga erkin yurish yoki mashq qilish guruhlarini tashkil qiladilar.
Bu borada sizga terapevt, dietolog yoki bolangiz va oilangiz uchun biriktirilgan hududiy hamshira amaliy yordam ko‘rsatishi yoki kerakli ma’lumotlarni berishi mumkin. Shuningdek, siz vazn yo‘qotish yoki mashq qilish bo‘yicha  uyingiz yaqinida joylashgan markazlar haqida onlayn ma’lumot izlab ko‘rishingiz mumkin.
Vaznni nazorat qilish: hisobga olish kerak bo‘lgan qo‘shimcha jihatlar 
Vaznni nazorat qilish bu murakkab masala.
Sizning kayfiyatingiz va hislaringiz sog‘lom ovqatlanishingiz hamda faol harakat qilishingizga ta’sir o‘tkazishi mumkin. Agar yetarlicha uxlamasangiz, yaxshilab ovqatlanishingiz qiyinroq bo‘ladi. Orqangizdagi og‘riqlar esa mashqlarni bajarishingizga to‘sqinlik qilishi mumkin.
Bu haqida shifokoringiz yoki ayollar maslahatchisi bilan suhbatlashib, ulardan yordam olsangiz, ovqatlanish tartibingiz va hayot tarzingizga qanday o‘zgartirishlar kiritishingiz kerakligini bilib olasiz. Tibbiy ko‘rikka borganingizda bu masalalardan ba’zilari muhokama qilinishi mumkin. Ammo bu haqida gap bormasa, o‘zingiz savol bering.
Homiladorlik paytida tanangiz shakli ham o‘zgarishi mumkin. Siz shifokor yoki ayollar maslahatchisi bilan o‘zingizda bo‘layotgan o‘zgarishlar va bu borada o‘zingizni qanday his qilayotganingiz borasida gaplashishingiz mumkin.

Vaznni nazorat qilish bo‘yicha qayerdan yordam olish mumkin?

Sog‘lom hayot tarzi va vaznni kamaytirish bo‘yicha yordam hamda qo’llab-quvvatlashga ega bo‘lish uchun quyidagilarga murojaat qilishingiz mumkin:
• terapevt, ayollar maslahatchisi;
• bolalar hamshirasi yoki oilaviy hamshira;
• oila aʼzolaringiz va do‘stlaringiz;
• dietolog;
• fizioterapevt;
• mahalliy sog‘lom turmush tarzi tarafdorlari guruhi.

Farzand tarbiyasiga oid bo’lgan eng yaxshi tavsiyalar jamlangan dasturni yuklab oling.

Linkni bosing: 👉 Farzandim dasturi