Ayollar uchun homiladorlikda bajariladigan mashqlar

Asosiy fikrlar
• Homiladorlik vaqtida harakatchan bo‘lish o‘zingiz va farzandingiz uchun foydali.
• Homiladorlikda yengil va o‘rtacha mashqlarni bajarish xavfsiz hisoblanadi.
• Yurish, suzish va velosipedda mashq bajarish homiladorlar uchun xavfsiz mashqlardir.
• Ortiqcha yuklanishga sabab bo‘ladigan, yiqilish, qorindan zarba olish, qizib ketish yoki holatni tez fursatda o‘zgartirish kabi vaziyatlar yuzaga kelishi mumkin bo‘lgan mashqlardan voz keching.
• Agar o‘zingizda biror o‘zgarish his qilsangiz, darhol maslahatchi yoki shifokoringizga murojaat qiling.

Homiladorlikda mashq bajarishning foydalari

Homiladorlik paytida harakatda bo‘lish o‘zingiz va farzandingiz uchun juda foydalidir.
Davomli tarzda jismoniy mashqlarni bajarish homiladorlik davri davomida o‘zingizni ham jismoniy, ham hissiy jihatdan yaxshi his qilishingizga yordam beradi.
Jismoniy faollik quyidagi holatlarda sizga yordam beradi:
• jismoniy ko‘rinishingizni yaxshilashda;
• uyqungizni yaxshi bo‘lishida;
• sog‘lig‘ingizga munosib ravishda vazn olishingizda;
• kayfiyatingizning yaxshilanishi va ruhiy xotirjamlikka erishishingizda;
• quvvatingizni oshirishingizda;
• qabziyatning oldini olishda;
• stressdan qutulishda.
Homiladorlik paytida mashqlar bajarish gestatsion diabet, preeklampsiya va haddan ortiq vazn yig‘ish kabi homiladorlik muammolarining oldini olishda yordam beradi. Agar sizda gestatsion diabet bo‘lsa, doimiy ravishda mashqlarni bajarish qoningizdagi qand miqdorini nazorat qilishga yordam berishi mumkin.

Homiladorlik paytida mashqlar bajarish:

Agar sog‘lom bo‘lsangiz va homiladorligingiz ko‘ngildagidek kechayotgan bo‘lsa mashqlarni bemalol bajarishingiz mumkin bo‘ladi.
Homiladorlik davomida haftasiga 2.5 soatdan kam bo‘lmagan mashq bajarish tavsiya etiladi. Buning uchun siz haftaning besh kuni davomida yarim soatdan mashq qilishingiz yetarli bo‘ladi.
Agar siz homilador bo‘lmasingizdan avval doimiy ravishda yengil mashqlarni bajarib kelgan bo‘lsangiz, homilador bo‘lgach ularni davom ettirishingiz mumkin bo‘ladi.
Agar homiladorlikdan avval davomli tarzda mashq bajarmagan bo‘lsangiz, asta-sekinlik bilan haftasiga 2.5 soatni tashkil qiluvchi mashqlarni bajarishni odat qilishingiz mumkin. Eng yaxshisi, yengil mashqlardan boshlashingiz va  o‘zingiz uchun qulay bo‘lgan holatga o‘tishingiz kerak.
Haftasiga 2.5 soatlik mashqlarni bajarish qiyinchilik tug‘diradigan bo‘lsa, kun davomida oz-ozdan jismoniy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Yodingizda bo‘lsin, umuman harakat qilmaslikdan ko‘ra ozgina bo‘lsada mashq bajarish yaxshiroq.

Homiladorlikda bajariladigan xavfsiz va qulay mashqlar

Imkon bo‘lsa, aerobik mashqlar va kuch bilan amalga oshiriladigan mashqlarni birgalikda olib boring, chunki ular tanangizning turli joylariga ta’sir ko‘rsatadi.
Yurish aerobik mashqlar ichida eng yaxshi va eng xavfsizi hisoblanadi. Yurish davomida butun tanangiz harakatlanadi va siz istagan vaqtingizda va istagan joyingizda ushbu mashqni bajarishingiz mumkin bo‘ladi. Yurish kun davomida mashq bajarishingizning oson bo‘lishiga yordam berishi mumkin, chunki u kundalik tartibingizning bir qismi bo‘la oladi. Masalan, siz poyezd bekatiga, do‘konlar yoki pochta offisiga yurib borishingiz mumkin.

Tana vazningizga ta’sir ko‘rsatuvchi aerobik mashqlar siz uchun, ayniqsa, homiladorlikning so‘nggi bosqichlarida foydali bo‘lishi mumkin. Bunday mashqlarga velosiped mashqi, suzish va homiladorlarning suvda bajariladigan aerobik mashqlari kiradi. Suvda bajariladigan mashqlar homiladorlikda yuzaga keladigan og‘riqlar va noqulayliklarni bartaraf qilishga yordam berishi mumkin, chunki suv butun tanangizga quvvat beradi.
Boshqa ko‘plab aerobik mashqlar ham agar siz ular bilan homilador bo‘lmasingizdan avval ham shug‘ullanib kelgan bo‘lsangiz, siz uchun xavfsiz bo‘lishi mumkin. Bularga misol sifatida yugurish yoki mayda qadamlar bilan yugurish va kam yuklama beradigan mashq turlarini keltirish mumkin.
Homiladorlar yogasi yoki malakali murabbiy bilan olib boriladigan pilates kabi kuch talab qiluvchi hamda qayishqoqlik bilan olib boriladigan mashqlarni bajarish ham siz uchun xavfsiz bo‘lishi mumkin, ammo bunda chalqancha yotishdan saqlanishingiz lozim.
Agar homilador bo‘lishdan avval ham yengil yoki trenajyor yordamda kuch yordamda bajariladigan mashqlarni bajarib kelgan bo‘lsangiz, homilador bo‘lgach ularni davom ettirishingiz mumkin.

Homiladorlikda bajarish mumkin bo‘lmagan mashqlar

Homiladorlik sizning vazningizni, sizdagi og‘irlik markazini, bo‘g‘imlar barqarorligini, qon aylanishi va nafas olishingizni o‘zgarishiga sabab bo‘ladi. Ushbu o‘zgarishlarning ba’zilari homiladorlikning ilk vaqtlarida yuzaga kelishi ham, yoki homiladorlikning oxirgi pallasigacha namoyon bo‘lmasligi ham mumkin. Bu kabi o‘zgarishlar ba’zi mashqlarni bajarish bilan o‘zingizga yoki homilaga zarar yetishiga sabab bo‘lishi mumkin.
Bu holatda quyidagi jismoniy mashg‘ulotlardan voz kechganingiz ma’qul:
• sakrash yoki yo‘nalish va holatni kutilmaganda o‘zgartirish bilan bo‘g‘imlarga yuqori ta’sir ko‘rsatadigan mashg‘ulotlar: tennis, basketbol yoki netbol;
• qorindan zarba olish xavfi bo‘lgan mashg‘ulotlar: sokker, xokkey, futbol, softbol, basketbol, boks va boshqalar;
• yiqilish xavfi yuqori bo‘lgan mashg‘ulotlar: velosiped uchish, chang‘i sporti, ot minish va ba’zi gimnastika turlari;
• og‘ir vazn uchun mo‘ljallangan mashqlar;
• bosim o‘zgarishi yuqori bo‘lgan mashg‘ulotlar: suv ostiga sho‘ng‘ish va parashutdan sakrash.

Homiladorlikda issiqlik darajasining oshib ketishi
Homiladorlikda haddan ortiq isib ketish homila uchun xavfli bo‘lishi mumkin.
Shuning uchun ham qizdiruvchi yoga yoki qizdiruvchi pilates kabi tananing isib ketishiga sabab bo‘ladigan mashqlardan chetlangan ma’qul. Shuningdek, homiladorlikda massaj salonlari yoki saunalarga tashrif buyurmang.
Shuningdek, quyidagi holatlarda mashqlardan voz kechgan holda tanangizning ortiqcha qizib ketishining oldini olishingiz mumkin bo‘ladi:
• kun tig‘ida mashq qilish;
• haroratingiz ko‘tarilganida yoki o‘zingizni yomon his qilganingizda;
• zo‘r berib mashq qilish.
Mashqlarni bajarish jarayonida isib ketishning oldini olish uchun yetarlicha suv ichishingiz va yengil hamda qulay kiyimlar kiyishingiz kerak.

Homiladorlik paytida jismoniy mashqlarni qachon to’xtatish kerak?

Quyidagi holatlar yuz bersa mashq qilishni to‘xtating va ayollar maslahatchisi yoki shifokorga murojaat qiling:
• bachadondan qon ketishi yoki homila suvining ketishini sezsangiz;
• homilaning odatiy qimirlash tarzi o‘zgarsa;
• doimiy va og‘riqli to‘lg‘oqlar bo‘lsa;
• kutilmaganda paydo bo‘lgan yoki kuchli nafas qisishida;
• bosh aylanishi yoki bosh og‘rig‘ida;
• ko‘z oldning qorong‘ulashishida;
• muvozanatni yo‘qotganda;
• qayt qilish yuz bersa;
• orqada, qorinda yoki tos sohasida og‘riq yuzaga kelsa;
• kutilmaganda yuz, qo‘llar yoki to‘piqlar shishsa;
• oyoqlar shishsa yoki ularda kuchli og‘riq yuzaga kelsa.